钙可以减缓骨质流失,防止肌肉萎缩。人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中,剩余的1%分散于各种软组织和体液中,这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶蔬菜、豆制品、奶酪、虾皮、小鱼干等。 通过补充维生素D可以改善肌肉含量或者改善肌肉的功能，补充维生素D的方法中间有一个最重要的方法就是晒太阳。因为从皮肤中合成维生素D的含量是很高的，我们可以在紫外线充足的情况下，暴露上臂和下肢皮肤，每天日晒20分钟，从而增加皮肤维生素D的合成。另外，建议老年人在专科医生的指导下适当服用口服维生素D制剂。

生命在于运动，运动是获得和保持肌量与肌肉力量最为有效的手段之一。我们应该从青少年期就加强运动，获得足够的肌量、肌肉力量和骨量。到中老年期坚持运动以保持肌量、肌力和骨量。老年人运动方式的选择需要因人而异，因地制宜，分别采用主动运动和被动活动，肌肉训练与康复相结合的手段，达到增加肌量和肌力，改善运动能力和平衡能力，进而减少骨折的目的。 老年人运动锻炼不能操之过急，无论是简单的抬举矿泉水瓶的动作，还是更为复杂的抗阻力运动，最重要的是要注意安全，循序渐进，锻炼的强度以达到微微出汗或者稍稍感觉到累的程度为宜。通过坚持锻炼，肌肉功能提高，耐受程度会逐渐增加，运动量也可以适当增加。

很多老人认为每天洗衣做饭搞卫生就是运动，但是这些都不是能够增加肌肉含量的运动，真正能够增加肌肉含量的有效运动，我们称为抗阻运动，比如举重、拉弹力绳、蹬车等。老年人选择合适自己重量的哑铃，或者家中可以随时找到的矿泉水瓶等适合托举的重物，手臂自然抬举，这就是上肢有效抗阻力运动的方式。下肢的锻炼方式可以选择游泳或者是小区中间的蹬车健身器材，还可以通过眼球运动锻炼眼部的肌肉，鼓腮动作锻炼口腔肌肉，缩肛运动锻炼盆底肌等方式来强健全身各部位的肌肉力量。 老年人还可以到一些专业机构或者高档养老院中的水疗区域，在专业的医疗人员指导下，在水池中行走，对抗水流流动的速度，从而起到抗阻力作用。水中运动尤其适用于骨关节炎的老年人，在水域中，由于水的浮力，可以帮助改善肌肉含量的同时，不对骨关节造成二次伤害。

肌肉离不开三种营养物质，蛋白质、钙和维生素D，其中与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，建议老年人要保持平衡膳食和充足的营养。在日常生活中，注意饮食的摄入，尤其希望增加蛋白质的摄入，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉等都富含大量优质蛋白。按照目前肌少症工作组推荐的方案，蛋白质摄入量为每天1.0-1.5g/kg体重，而且应以优质蛋白质为主。 一般情况下，老年人由于进食减少，摄入蛋白质量难以满足身体的需要，如果老人由于牙齿或吞咽等问题导致饮食摄入不足，或者存在甲亢、手术、肺部疾病等其他过度消耗的因素时，必须考虑蛋白质或氨基酸的营养补充治疗。 充足的亮氨酸供给可以增强肌肉的合成代谢。乳清蛋白中的亮氨酸含量相对较高，对于特定人群，适当补充乳清蛋白是一个不错的选择。因此可以补充一些成品营养制剂，比如乳清蛋白粉，大约1kg牛奶可提取乳清蛋白7g。老年人每天要摄入1-2kg牛奶比较困难，但是可以轻易地摄入7g乳清蛋白。

肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有非常重要的意义，人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到75岁可能就只剩下一半的肌肉了。 肌少症越早预防越好，增强个体肌肉质量及肌肉力量，应该在中青年时期即开始做好肌肉的储备，良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富，养兵千日，用兵万日，肌肉储备不一定让老人活得更长，但是能让老年人的生活品质、躯体功能更好，肌肉强壮的老人70岁仍然可以精神饱满，生活自理、不依赖人，这样才是老人的福气。 另一方面，从功能的角度看，如果是残障、失能，即使活到100岁，如果有20年是卧床不起或者需要人照料的状态，这种生活品质也是不能让人满意的，所以说人到中年，存钱不如存肌肉！

老年人可以自己做一个肌少症筛查问卷SARC-F，这个问卷通过肌肉力量、步行能力、站起试验、爬楼梯试验和跌倒史5个方面来初步评估老年人是否有肌少症的风险。 第一个是上肢力量的测评，看老人家提5公斤的重物，觉得费不费力？比如说一壶5kg的油或者一袋5kg的米。 第二个是辅助行走，比如在房间中正常的行走，不借助任何辅助工具的情况下是否有困难？ 第三个是老人家双手抱在胸前，不借助上肢的力量，能不能自己从椅子上站起来？ 第四个是爬楼梯，比如爬一层楼或十级台阶，会不会有困难？ 第五个是过去1年内是否出现过没有任何外力撞击的情况下，不明原因的跌倒，跌倒过几次。 以上5个问题，每项2分，共计10分，总分大于等于4分提示有肌少症风险。如果老人家自己评估有肌少症风险，建议到医院做进一步的检查，通过步速、握力和肌肉含量等指标，可以诊断肌少症。

从肌少症的病因来说，当然是年龄越高患病可能性越大。另外，饮食习惯和是否经常运动与肌少症的发生也有很大的关系。很多老年人因为害怕肥胖，以为千金难买老来瘦，所以平时这也不敢吃，那也不敢吃，尤其是蛋白质类的食物摄入太少，没有肌肉合成所需要的原材料，当然就会出现肌肉减少咯。我们都知道运动可以增加肌肉，特别是负重的运动，不喜爱运动锻炼的老年人，缺少了肌肉合成的加工厂，也会导致肌肉减少。还有一些疾病，比如甲亢、肺结核、慢阻肺、癌症等消耗性疾病，也会造成肌肉的分解大于合成，从而导致肌肉减少。因此，年龄越大、所患能量消耗性疾病越严重、吃蛋白质越少、越缺乏运动的人群，患肌少症的概率就越大。

肌少症导致跌倒和骨折的风险增加，日常生活能力下降，并且和心脏疾病、呼吸系统疾病及认知障碍有关。可以导致老人运动功能失调，引起躯体功能障碍和失能，丧失独立生活能力，或长期需要照料，造成老年人尊严和自信的缺失以及生活质量的下降。同时还会增加住院和死亡风险，增加住院期间的护理成本，提高医疗费用。 跌倒是最常见的不良事件，老年人一旦发生跌倒，最常见的就是髋部骨折，造成老年人卧床不起，出现肺部感染、下肢深静脉血栓等一系列的并发症，最后甚至走向死亡。 老年人如果盆底肌群肌无力，会导致尿失禁，尿路感染的风险增加；呼吸肌功能障碍则会增加呼吸衰竭和吸入性肺炎的风险；咀嚼肌力量下降和吞咽功能障碍，会导致营养不良的发生。总之身体任何部位的肌肉减少和功能下降，都会对身体产生不良影响并导致不良后果。

肌少症确实是与增龄有关，随着年龄的增加，每个人身体的肌肉质量和数量都会有不同程度的下降，30岁以后差不多平均每年下降1%，但是同样的年龄患同样的疾病，一部分人下降速度可能比较慢，而有些人下降速度则更快。就好像两个80岁的老人都患有糖尿病、高血压、冠心病等慢性的疾病，一个生活质量很高，可以外出活动和旅游，另一个则不能外出，日常生活要靠保姆来照料。他们之所以同样的年龄、同样的疾病，活动能力却不同，就是由于他们的肌肉功能不一样的缘故。所以像这类比正常人肌肉下降速度更快的人群，我们就把他们诊断为肌少症。