拉伸运动30秒的效果是比较明显，也是一个合理的参照点，但是这不是绝对的，在根据不同的年龄或存在疾病的人群中，或对于不同的目标肌群进行拉伸的时候，要根据拉伸效果不断的调整拉伸的时间，以便最后找到一个个体化的牵拉时间。

拉伸训练的有5个不同的水平，对于初学者来说，建议使用的是一个入门级，每一个水平要持续2~4周，再进行下一个水平的训练，入门级的拉伸锻炼有以下几点：

第一，保持拉伸的姿势5~10秒；第二，两项拉伸间歇休息5~10秒；第三，每项拉伸的重复两次；第四，拉伸强度指数为1~3；第五，每次训练持续大概是15~20分钟；第六，总共每周进行2~3次的拉伸训练，建议进行对应的功能状态、伤病预防及治疗，必要时增加时间和频率。